冬季うつ 季節性気分障害 ウィンターブルー 克服法!

「冬眠したい!」という方もいらっしゃるのでは。

寒くなるとどうも、体が動かなくなったり、気分も滅入ったりします。

あんまりひどくなると、社会生活にも支障をきたします。

 

昔は「たるんでいる!」と怒られたものですが、研究が進み、2000年あたりから「冬季うつ」「季節性気分障害」として一般にも知られるようになってきました。

「冬になると気持ちが沈み、意欲が減退し、朝起きられなくなる。炭水化物を大量に食べる。ひどくなるとうつ状態になり、自殺してしまうことも。原因は日照時間が影響しているとされ、実際、患者は北国に多い。太陽の光にあたると治るため、治療法としては、南国に旅行するか、移住するとよい。移動できない場合は、太陽光に近い光線を当てる療法もある」

 

…ということですが、自分の場合もまさにあてはまりました!

ホントに体が動かなくてつらいんですよね。冬眠できたらいいんですが、そうもいっていられない…。

朝起きられないのも、通学や通勤に困ります。子どもの頃から、20年くらい悩みました。

 

私はどうやって克服したか、ご紹介します。

1 「冬季うつ」について理解を深め、自分もそれに当てはまると割り切る。

人間は季節の影響を受ける自然の一部なのだと前向きに受け止める。

 

怠けやたるみではない、ほかにも困っている人がいると気付くことで、勇気がわきます。

現代のように「ほぼ毎日、定時に通うところがある」という勤め人生活がほとんどになって、

そのリズムに合わない人が目立ってきたのです。

 

昔のように、気候に合わせて働いて生活していた時はあまり問題とされていなかったのです。

昔も「冬は調子が出ない」という人はたくさんいたと思いますよ。

2 日の出、日の入り時刻を調べる。

何時に明るくなって、何時に暗くなるのか。

日本の冬と一口に言っても、緯度・経度によって違います。

あらかじめわかっておくと、気持ちが落ち着きます。

何月くらいはこうなのか、○日間気をつければいいんだ、あれ、意外と短い?

などと客観的にみることで、驚くほど気持ちが前向きになりますよ。

 

  東京の場合、

日が暮れるのが一番早いのは11月28日~12月12日ごろ。16時28分です。

  夜が明けるのが一番遅いのは、1月1日~13日ごろ。6時51分です。

11月下旬から1月上旬、この期間が一番きついかもしれませんね。

 

でも、1か月半です。47日間ですね。

12か月÷4で冬は3か月(90日)と考えると、

意外と短いでしょ?

 

「3か月間ずっと」というわけではないのです。

「日が短い」と意識する期間は11月中旬から1月下旬くらいと考えても、2か月に満たないのです。

休日や年末年始もあるし、お勤めや学校に行く日数はさらに減りますよね。

「あと何日!」とゴールが見えれば、なんとか乗り切れる気になってきます。

 

1月~2月、寒さが一番厳しくなりますが、

太陽が早く昇って明るくなってくれば大丈夫!

2月になれば立春。こんなに寒いのに春?どこが!?と思いますが、

太陽がだんだん長く照らしてくれるようになったことを、植物たちは感じ取っています。

若葉が出て、芽やつぼみのふくらみを目にすると、

ああ、もう春だ!と気持ちも明るくなってきます

つらい冬はもう終わりに近づいています!

 

お仕事や学校生活のスケジュールも参考に、何時に起きればいいか、

明るくなる時刻(日の出)に合わせて何時間睡眠をとればいいか、

前日は何時に床につくかなど、逆算して計画を立ててみてはいかがでしょう。

 

 日の出日の入り時刻   東京 

北海道

沖縄 
    日付 時刻 日付 時刻 日付 時刻
日の出  一番早い   6月 5日   4:25

  6月 8日

  3:55

  6月 5日   5:36
一番遅い   1月 1日   6:51  12月29日

  7:06

  1月 4日   7:18
日の入り  一番早い  11月28日  16:28  12月 3日  16:00  11月24日  17:37
一番遅い   6月24日  19:01   6月21日  19:18   6月26日  19:26

意外だったのが、沖縄はけっこう日の出が遅いということ。日の入りも遅いですね。

デバイスの大きさによって表が見づらい場合はこちらをごらんください

昼の時間 東京 北海道 沖縄
最長  14時間35分 15時間23分 

13時間47分

最短

    9時間48分

9時間02分 10時間33分
4時間48分

6時間21分

3時間14分

昼の時間の最長と、最短を比較してみました。

最長をみると、「南国は昼の時間が意外と短い」と思いますが、最短との差が3時間14分でした。

東京では4時間48分、北海道では6時間21分です。

北海道と沖縄では倍近くも差があるのです

6時間といえば、1日の4分の1。これだけの時間差、季節変動があれば、不調になるのもうなずけますね。

体内時計は、朝日を浴びてリセットされるといわれます。太陽の光が生き物に与える影響ってすごいんですね。

 

南国では季節変動が少ないので、日照時間による影響が少ないのではないでしょうか。

冬季うつが北国に多いというのも、もっともです。

 

【参考ページ】 ほかにも、わかりやすいサイトがたくさんあるかもしれませんね!

 

国立天文台 天文情報センター暦計算室 各地のこよみ

トップ>一般の方向け>暦計算室ウェブサイト>各地のこよみ(表引き版)

http://eco.mtk.nao.ac.jp/koyomi/dni/ ここから各地をクリック

 

日の出・日の入りマップ

 http://hinode.pics/state ここから各地をクリック

3 体を冷やさない。

★ 冷たいもの、体を冷やすものを食べない。

アイスクリーム、清涼飲料水、白砂糖、アルコール、夏野菜、生野菜、果物、じゃがいもなど。

  ★ 体を温めるもの、火を通したものを食べる。根菜類(大根、ニンジン、ごぼう、れんこん)たっぷりの鍋物など。

★ 冷えとり

     靴下の重ねばき、下半身をあたためる、湯たんぽを入れて寝る。冷えをとると自然治癒力が高まります。

4 朝起きられるように

★ カーテンを少し開けておく。朝の光が入るようにする。

 

★ 枕の向きは一番は東、難しければ南に。寝具も、ぐっすり眠れるものに。

枕が高すぎるとか、布団が重いとか、硬い、柔らかすぎる場合は快適なものにする。

 

★ 目覚まし時計は時刻を3段階くらいにずらしてかける。

同じ時刻に一気にたくさんの目覚ましを鳴らしても、起きられない場合や二度寝、三度寝してしまった場合に備える。

 

★ 起床時刻に部屋が暖かくなっているよう、タイマーでセットしておく。

寒くて起きられない人はぜひ。

 

★ 寝る3時間前には食事をすませておく。

 

★ 寝る直前にパソコン、スマホ、ゲーム等はやらない。

光の出る物を扱うと、よく眠れなくなったり、浅い眠りになってしまったりします。

十分な睡眠がとれないと、朝起きるのもつらくなります。